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                           TRACTIONS : LES 7 COMMANDEMENTS  

    Exercice basique le plus pratiqué en musculation avec les pompes, le gainage et les abdominaux, les tractions utilisent le poids du corps et sollicitent la force pour se hisser au-dessus d'une barre à l'aide de ses bras. Tâche qui peut se révéler complexe pour certains. Ilosport vous délivre donc un pêle-mêle d’astuces pour progresser voire débuter en toute sécurité.

           Les tractions : les commandements (L'Equipe)

    Inscrites dans les standards des cours d’Éducation Physique dans les années 30, les tractions ne font aujourd’hui plus partie des cours de sport dans les collèges et les lycées. Pourtant, elles reçoivent une grande attraction grâce à la popularité des programmes de type “Bootcamp” qui lui font la part belle. Réussir à faire une traction est aussi obligatoire pour les épreuves sportives des concours de la gendarmerie, des pompiers et de la police. Or ce mouvement peut se révéler ardu, voire éliminatoire. En effet, il s’agit de soulever sa propre masse corporelle. Les candidats en surpoids auront par conséquent plus de difficultés que les autres. Dans ce cas, il est conseillé de coupler un régime hyper-calorique à un renforcement musculaire pour espérer tracter. Le tout en suivant des impératifs pour progresser.  

    Conseils et progression avec Grégory Sénéchal, sapeur-pompier professionnel :

     Rentrer les omoplates

    D’un point de vue biomécanique, la production de la force résulte d’une mise en jeu de plusieurs articulations. Dès lors, l’utilisation des omoplates est capitale.

    Le conseil

    Un repère simple consiste à faire tenir un mouchoir entre ses deux omoplates en les rapprochant “au moment où ça coince”, explique Grégory Sénéchal, sapeur-pompier professionnel.

    Varier l'orientation et la largeur de la prise

    Non seulement varier la prise empêchera l’entraînement de devenir trop monotone, mais cela vous fera progresser. Lorsque vous modifiez la largeur ou l’orientation de vos mains, vous sollicitez un pool d’unités motrices différent. Pour faire simple, modifier la prise permet de solliciter diverses fibres musculaires qui, regroupées entre elles, permettent de gagner en efficacité. La barre de traction doit d’abord être prise en supination (largeur d’épaules) plutôt qu’en pronation. Pour ne pas confondre les deux termes, il suffit de retenir que PROnation c’est pour prendre (image du guidon de moto) et SUPination c’est pour supplier (image de la prise d’Ostie).
    Au niveau lexique, la traction en pronation ou traction militaire se nomme "pull-ups" et sollicitera davantage le grand dorsal et le trapèze (muscles du dos). Celle en supination, dite "chin-ups", stimulant le grand pectoral et le biceps brachial. 

    Entretenir les tissus mous

    La performance en traction peut être accrue en évitant les adhérences entre les tissus mous. Ces derniers sont des enveloppes entourant les muscles. Si ces tissus se collent entre eux, il se crée des blocages musculaires. On parle de muscles figés, gelés. Les adhérences entre le grand rond et le grand dorsal (le muscle du grimper) sont la cause majoritaire de la difficulté à grimper. Une fois ces adhérences disparues, c’est bingo !

    L'exercice

    Un petit exercice à faire en guise d’échauffement est de se mettre debout jambes écartées, bras le long du corps. Le but est de lever le bras sur le côté à 90° et de le rentrer de façon à venir toucher l’épaule opposée avec la main (demi-cercle). Faire 3 séries de 15 répétitions de chaque côté est une façon de lutter contre les adhérences.

    Étirer complètement les bras

    Il est souvent conseillé de ne pas tendre les coudes lors de la descente. Or, diminuer l’amplitude amène des problèmes de tissus mous à long terme. D’accord, vous faites plus de répétitions avec ce mouvement limité mais ça reste des répétitions partielles. Sachez que la force se gagne dans l’amplitude dans laquelle elle est entraînée ! 

    L'astuce de Greg

    Pour s’assurer que vous descendez suffisamment bas, "imaginer que vos orteils doivent frôler le sol lorsqu’ils descendent."

    Un souffle en deux temps

    Dans un exercice telle que la traction, l’apnée respiratoire est déconseillée. Les débutants ont tendance à bloquer leur respiration lorsqu’ils font des efforts. Veillez à expirer bruyamment en deux temps (le fameux tchoutchou) lors de la montée et à inspirer en revenant à la position initiale.

    Le lest : l'outil pour gagner de la force

    Vous voulez muscler votre dos et avoir le fameux V dessiné ? La meilleure recette pour progresser dans ce type de cas est de s’entraîner avec une charge supplémentaire. Un poids que l’on peut attacher avec une ceinture de lest. Éviter de positionner un poids entre les pieds car celui-ci peut glisser.

    Le volume : la clé du progrès

    Partons du constat suivant : Vous faites trois tractions et vous désirez en faire le double. Dans ce genre de situation, il convient d’utiliser la méthode dite du tonnage, c’est-à-dire d’enchaîner un certain nombre de séries en faisant peu de répétitions. Le tout entrecoupé par des temps de récupération courts. On appelle cela, “travailler en volume” Ce procédé est intéressant pour éviter de se “griller” et pour accroître la cadence.


    La règle d’or de Greg : “mieux vaut multiplier les séries avec peu de répétitions que vouloir enchaîner beaucoup de tractions en une seule fois et se carboniser.

    Le programme

    Exemple de programme pour passer de trois à six tractions sur un mois. À réaliser deux fois par semaine, avec un intervalle de 48 heures (le lundi et le mercredi par exemple).

    Semaine 1
    Le lundi : 10 tractions décomposées en 10 séries de1
    Le mercredi : 10 tractions décomposées en 5 séries de 2

    Semaine 2
    Le lundi : 12 tractions décomposées en 2 séries de 2 et 8 séries de 1
    Le mercredi : 12 tractions décomposées en 6 séries de 2

    Semaine 3
    Le lundi : 14 tractions décomposées en 4 séries de 2 et 6 séries de 1
    Le mercredi : 14 tractions décomposées en 7 séries de 2

    Semaine 4
    Le lundi : 16 tractions décomposées en 6 séries de 2 et 4 séries de 1
    Le mercredi : 16 tractions décomposées en 8 séries de 2